筋トレ

【真理】男性も女性も痩せるためには筋トレするしかない

ジョギング男

 

どもてぃーぽです。

筋トレ続けて1年半が経ちました。

身長177cmで体重は70キロをキープしてます。会社の人からは「筋肉あるね!」と褒められます。

 

筋トレてぃーぽ

 

さて、ダイエット法がいくつも世の中にある中、「ただカロリーを上手くやりくりして体重を落とす」というものが多く見受けられます。

 

夜ご飯をぬく、果物だけ食べる、炭水化物をぬく…

これらはのダイエット法で体重を落とすことができても、結局は一時的な現象でしかありません。その理由としては下記が主な理由です。

  • 脂肪と一緒に筋肉も落ちているため太りやすい体ができる

 

結局は食事だけで体重を落としてもすぐにリバウンドしてしまう代謝の悪い体ができあがってしまいます。

目的が一時的に体重というただの数値を下げたいだけであればそれで構わないかもしれませんが、本当のダイエットの目的は「スタイルのいい体になりたい」ではないですか?

スタイルいい女性

 

そのためには運動(筋トレ)を欠かすことはできません。

それではなぜダイエットのために筋トレが必須なのかを解説していきます。

 

本当に気にすべきなのはカロリーではなく脂質

豚

カロリーを全く気にしなくていいわけではありませんが、本当に注意したいのは「脂質」です。

脂質、タンパク質、炭水化物のカロリーは下記のようになっています。

  • 脂質1g:9kcal
  • タンパク質1g:4kcal
  • 炭水化物1g:4kcal

 

30分のジョギングで消費されるカロリーは240kcal。

脂肪だけで計算すると26.6g。ポテトチップスが100gで脂質が35g含まれています。

ポテチが売られているのは60gとかですが、それでも脂質は21g。

一袋食べるだけで1日30分もジョギングしないと脂質は消化しきれません。(実際は脂質だけを消費するわけではなく、他の成分も消費している)それでは消化できなかった脂質はどうなるのか?

 

脂肪になります。

脂質だけが脂肪になるわけではなく、タンパク質や炭水化物も脂肪になりえるのですが、脂質ほどではありません。

できるだけ脂質のすくないものを食べるようにしましょう。サラダチキンなんかは完璧な食品ですよ!

脂質は少なく、タンパク質が豊富! カロリーは驚きの100kcal前後。これを食べないのは損します。

欠点は飽きやすい点です…(味に変化がない)

 

 

脂質が少ない食べ物を選んで購入すると、結局カロリーは低下していきます。

買い物の際には成分を見るクセをつけるようにしましょう。

 

筋肉を増やすことによって代謝がよくなる → 痩せる

ジョギング

食べ物に気を付けたあとは「筋トレ」しましょう。

筋トレをすると代謝がめちゃくちゃ上がります。

まずは筋トレをしない場合の基礎代謝がどれくらいかというと

性別 男性 女性
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準代謝量
(kcal/日)
10-11歳 37.4 35.5 1330 34.8 35.7 1240
12-14歳 31.0 50.0 1550 29.6 45.6 1350
15-17歳 27.0 58.3 1570 25.3 50.0 1270
18-29歳 24.0 63.5 1520 23.6 50.0 1180
30-49歳 22.3 68.0 1520 21.7 52.7 1140
50-69歳 21.5 64.0 1380 20.7 53.2 1100
70歳以上 21.5 57.2 1230 20.7 49.7 1030

※出典:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

 

これくらいです。

こちらは体重や身長によって全然違ってくるので参考程度に。

自分の基礎代謝が知りたい場合はこちらで計算できます。

 

ここで筋トレをすると、筋肉1kgあたり13kcal基礎代謝が増えます。

「え、全然増えないじゃん!!」

そう思うかもしれません。ですが、実際は筋トレをすることによって内臓が大きくなり、結果筋肉1kgあたりの基礎代謝が約50kcal増えます。(実際の数値には個人差があります)

 

「それくらいなら毎日ジョギングしたほうがカロリー落ちるじゃん!」

とも思うかもしれません。30分で240kcalですからね。

ですが、毎日ジョギングができますか? 私は無理です!

筋肉を5kg増やしたらジョギングしなくてよくなるんですよ? 最高じゃないですか?

 

それに筋トレも普通にカロリーを消費します。

どうせなら基礎代謝を増やしてくれる筋トレの方が1000倍良いのは明白ですよね?

 

「筋トレして太くなりたくなーい」

と思う方もいるでしょう。

多少は太くなるかもしれませんが、太くするのはめちゃくちゃ難しいです。

筋トレを始めたらわかります。相当筋トレやらないと太くはなりません。ご安心ください。

 

タンパク質をとらないと筋肉は増えない

二の腕ダイエット

さて、筋肉を増やそうと思ったらタンパク質を意識的に取らないといけません。

タンパク質を取らないと筋肉は増えません。絶対です。

 

通常、筋トレをしない人が必要なタンパク質は「体重 × 1g」です。60kgの人なら1日に60gのタンパク質が必要です。

筋トレをする人は「体重 × 1.2倍〜3.0倍」です。60kgの人なら1日72g〜180gですね。ちなみに3倍もとるのはボディビルダーくらいです。

普通に1.2倍を意識して取れば大丈夫です。「早く筋肉つけたい!」という場合は1.5倍〜2.0倍を意識してください。

 

「タンパク質を意識的に取るぞ!」って思うと実際は少し難しいと感じ始めます。

タンパク質が豊富な食材をあげると

  • 卵:7.5g
  • 納豆:6.6g~8.3g
  • 牛乳:200mLあたり6.8g
  • 鮭:17.6g〜22.3g
  • サラダチキン:20g

魚や肉はやっぱりすごいですね。

ただ調べてみるとここいった食材から体重の1.2倍もタンパク質を取ると思うと結構大変です。

毎食、魚や肉を食べるわけではありませんからね。

 

そこでプロテインです。

食事とは別にタンパク質をとれば、1日に必要なタンパク質を簡単に取れます。

てぃーぽのおすすめは「マイプロテイン チョコ味」

 

これが世界でめちゃくちゃ有名なプロテイン。

チョコ味は本当に美味しいです。(他の味を試したことがないだけですが)

 

ジュースを買うよりプロテインを飲んだほうが体に健康な成分が取れてお得です。

1日1杯飲んだとしても1か月は余裕でもちます。1回の分量が25g(タンパク質20g)なので毎日飲むと750gですね。1kgあたり40杯分です。

1杯あたり70円と全然高くありません。

この事実を知ったてぃーぽは毎日プロテインを水筒代わりに会社に持って行ってます。

 

余談ですが、人間の髪や肌、爪といったいたる所がタンパク質でできています。

なのでタンパク質を多くとっている人は肌や髪がきれいになります。

 

タンパク質って太るって聞いたけど?

でぶ Strain 1 馬勇 (ビッグコミックス)

 

それは嘘です。騙されないでください。

いいですか、タンパク質は食べても太りません

 

食事誘発性熱産生(DIT)というものがあります。

食事をすることによって起こる食事誘発性熱産生(DIT)にも注目しましょう。
食事から体内に吸収された栄養素は分解され消化・代謝などに使われる熱を発生します。食事をすると体が熱くなる感覚はこの仕組みによるものです。

これは食事することによって消費するカロリーのことですね。

タンパク質はこれがめちゃくちゃ優秀なのです。

  • たんぱく質のみ:約30%
  • 糖質のみ:約6%
  • 脂質のみ:4%

タンパク質はその4分の1がカロリーとしてすぐに消化されるのでほぼ太らない究極の成分と言えます。

 

これらのことを詳しく解説されてる本がteststeronさんの「超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超・科学的な理由」です。

 

純粋におもしろい本なので是非読んでみてください。
「筋トレしなきゃ…!!」ってなります。